11 av 36


 

11. trening (A):

  • Knebøy - 50 repetisjoner på 122 kg (70 % av 1RM)
  • Benkpress - 50 repetisjoner på 92 kg (70 % av 1RM)
  • Enarmsroing (hantler) - 50 repetisjoner på 35 kg
  • Stående bicepscurl (Z-stang) - 50 repetisjoner på 36 kg

 

Det er ingen endringer i utviklingen for styrketreningen. Repetisjonsoppsettet er svakt over grunnlinjen. Det synes ikke å være vesentlige forskjeller for styrke og/eller den muskulære utholdenheten. Det er stabilitet (evt. en svak underliggende progresjon). Det synes derfor å være brukbar form for styrke, men det er identifisert svakheter for løping og kampsport (dvs. svekket utholdenhet).

De fysiologiske endringer (i kroppen) som er identifisert hittil i forskningsprosjektet er ikke i samsvar med prestasjonene på treningsøktene. Økning i kroppsvarmen (evt. den følte kroppsvarmen) kan gi indikasjoner på endringer i metabolisme og høyere fettforbrenning, men det stemmer ikke med den betydelige økningen i kroppsfettet/fettprosent som er åpenbar for meg ved posering eller fleksing av muskler foran speilet. Utholdenheten er også svekket slik at det er ikke mer energi fra forbrenning av fett (dvs. i stedet for sukker eller karbohydrater). Økning i libido kan gi indikasjoner på testosteronlignende effekter, men det er små bevegelser i antall repetisjoner på det første settet og det synes å være stabilitet for styrken. Det er ingen merkbare endringer ut over det som antas å være normal progresjon ved oppstart på nytt treningsopplegg.

Den 4. treningsøkten med løping er gjennomført. Det er fokus på rolig langkjøring i forskningsprosjektet. Treningsøkten består av løping med moderat intensitet (dvs. hjertefrekvens på inntil 150 og inntil ca. 85 % av makspuls) i et segment på ca. 5,3 km. Tiden ble på 22:28 min, dvs. 4:14 min/km. De tekniske beregningene viser et energiforbruk på 580 kcal. Trendutviklingen på ukebasis hittil i forskningsprosjektet er som følgende:

  • Uke 1: Gjsn. på 4:10 min/km (1 løpstrening) - Beste tid på 22:18 min. og dårligste tid på 22:18 min.
  • Uke 2: Gjsn. på 4:09 min/km (1 løpstrening) - Beste tid på 22:17 min. og dårligste tid på 22:17 min.
  • Uke 3: Gjsn. på 4:15 min/km (1 løpstrening) - Beste tid på 22:26 min. og dårligste tid på 22:26 min.
  • Uke 4: Gjsn. på 4:14 min/km (1 løpstrening) - Beste tid på 22:28 min. og dårligste tid på 22:28 min.

 

Løpstreningen var veldig skuffende. Det ble en ny nedtur. Tiden for segmentet var 00:02 min. dårligere enn i forrige uke, men siden det kan være inntil +/- 150m i forskjell på GPS-målingen for distansen ble det forbedring på 0:01 pr. min/km. Tiden (beste og dårligste) er irrelevant siden distansen er litt varierende og det er bare fokus på min/km (dvs. tempo). Det er svak løpskapasitet. Jeg blir veldig andpusten allerede etter ca. 0,5 km og det er stivhet i muskulaturen gjennom hele segmentet. Det er varme og svette. Det er betydelig reduksjon av frekvens i motbakker som gir en treg og ineffektiv løpestil. Det er ingen god løpsfølelse, men treningsøkten blir gjennomført som følge av seighet og viljestyrke. Den svake utviklingen i de siste ukene fremstår som litt dramatisk for meg. Det er viktig å være oppmerksom på at den første løpstreningen (uke 1) var etter et treningsoppholdet på 3 uker i sommerferien og det skulle derfor være et noe svekket treningsgrunnlag ved oppstart. Etter 4 uker med balansert treningsopplegg for styrke, løping og kampsport er det totalsvikt for utholdenheten. Dette er usedvanlig når GW-501516 (Cardarine) skal være det optimale preparatet for utholdenhet ("ultimate endurance enhancer"), gi betydelige forbedringer i utholdenhet ("drastically improve endurance"), høyere VO2-max ("expanding the VO2 max") og kontinuerlige forbedringer i den aerobe kapasiteten ("continuous improvements in aerobic capacity"). Det er ingen indikasjoner på forbedringer i utholdenhet ved bruk av GW-501516 (Cardarine). Jeg har ingen forklaringsfaktorer på den svake utviklingen. Det er også svakheter for utholdenheten på treningsøktene for kampsport. Jeg er mer andpusten, svett og utslitt enn tidligere samt at det er mer følelse av utmattelse på de mest krevende utholdenhetsøvelsene. I det forrige prosjektet med S-4 (Andarine) var treningsomfanget og treningsmengden høyere enn i dette prosjektet, men det var samtidig tider på under 4:00 min/km (dvs. 48 av 48) selv om det var energi-/kaloriunderskudd. Jeg har derfor kapasitet. Det er energi-/kalorioverskudd i det nåværende prosjektet og tilstrekkelig omfang av hvile, restitusjon mv. slik at totalsvikten for utholdenheten er overraskende.

Jeg er oppmerksom på brukerlogger med doseringer på opptil 70 mg ed for GW-501516 (Cardarine) og det er oppsiktsvekkende. Det rapporteres om "vesentlig forbedring av utholdenhet" og at "fettforbrenningen er bra". Dette er doseringer som er 250 % høyere enn det anbefalte og normale nivået for preparatet som er på 20 mg ed. Det gir indikasjoner på at slike preparater kan være betydelig feil- eller underdosert og på grensen til dårlig kvalitet (bunk). Utgangspunktet mitt er de anbefalte doseringene på 20 mg ed og jeg har 3 glass á 600 mg (30 ml) som skal disponeres i perioden på 12 uker. Hvis jeg skal bruke doseringer på 70 mg ed må jeg ha 10 glass for gjennomføring av dette, dvs. nesten 1 glass i uken. Ifølge SarmsX er det fornuftig med bruk i periode på 8 til 16 uker med dosering på 10 - 20 mg, men at 20 mg ed er det som er mest vanlig og mest effektivt ("most common and most effective"). 10 mg ed skal gi forbedringer i utholdenhet, mens 20 mg ed skal gi økning i fettforbrenning. Jeg begynner å bli skeptisk til beskrivelsene når andre aktører må opp på 70 mg ed for å få effekter på utholdenhet og fettforbrenning. Det må være betydelige underdoseringer for preparatet. Det kan gir forklaring på manglende progresjon for utholdenhet for meg og den økende fettprosent (kroppsfett), men det gir ikke forklaring på hvorfor utholdenheten er blitt svekket. Selv uten bruk av prestasjonsfremmende midler burde treningsøktene i de siste ukene gitt positive effekter på utholdenhet.

Jeg bruker ikke kosttilskudd, legemidler eller andre supplement i perioden med forskningsprosjekter på SARM. Det er 100 % fokus på egenskapene og effektene til det preparatet som er under vurdering. Hensikten er å redusere eller begrense antall faktorer som kan påvirke styrke (1RM) og kroppens sammensetning (muskelmasse og kroppsfettet). I forskningsprosjekter med energi-/kalorioverskudd er det ingen usikkerhet om kostholdet har variasjoner som gir tilstrekkelig med inntak av vitaminer, mineraler og øvrige næringsstoffer (mikro eller makro). Jeg har samtidig fokus på matvarer med høy andel av proteiner, men det er vanskelig med tilretteleggelse av diett med høyt innhold av proteiner (dvs. forholdsmessig andel i prosent og ikke i gram) uten bruk av proteintilskudd.

I de fleste sammenhenger er det uttalelser eller beskrivelser om at det er unødvendig med kosttilskudd og spesielt proteintilskudd. "Dyrt", "unødvendig", "farlig", "trenger ikke" og "bortkastet" er beskrivelser som brukes når media tar kontakt med ernæringsspesialister. Et "vanlig, godt og balansert" kosthold gir tilstrekkelige med proteiner og andre næringsstoffer mener de fleste ernæringsspesialister. Samtidig kommer det ofte frem at overskudd av proteiner vil brukes som energi eller lagres som fett hvis det totale energiinntaket overgår totalt energiforbruk (dvs. ved energi/kalorioverskudd). Antidoping Norge mener også at bruk av kosttilskudd er innenfor rammen av "uren trening" og at det gir ulikhet mellom utøverne. "Ren trening" synes å være trening uten bruk av dopingmidler og kosttilskudd.

Det anbefalte inntaket av proteiner er på 1,8 gram pr. kg i kroppsvekt. Det tilsvarer ca. 150 - 160 gram for meg som er på ca. 85 - 90 kg nå. Jeg har kostholdsplan som gir tilstrekkelig med proteiner i gram, men jeg er noe misfornøyd med den forholdsmessige fordelingen eller makroingredienser. Jeg mener at det kan være vesentlige forbedringer i resultater (dvs. for muskelmasse, kroppsfett, kroppens produksjon av veksthormoner og testosteron) som oppnås mellom en ordinær, vanlig eller gjennomsnittlig diett med 15 % proteiner og en høy-protein diett med +30 % proteiner. Det å oppnå forholdsmessig andel på over 30 % for proteiner er imidlertid krevende selv om matvarer med mye proteiner blir prioritert i dietten. For kostholdsplanen er det følgende innhold av protein i parentes for matvarene:

  • Frokost består av havregryn (12 %) med kokt vann (0 %) og kanel (4 %).
  • Lunsj består av omelett med egg (12 %), purreløk (2 %) og hvitost (26 %).
  • Mellommåltid består av knekkebrød (16 - 19 %) med pålegg som hamburgerrygg (18 %) og hvitost (26 %).
  • Middag består av pølser (10 %), kjøtt (18 %), fisk (23 %) eller kylling (27 %) med ris (3 %), pasta (5%), tortilla (7 %) eller taco (9 %) samt et tilbehør med utvalgte grønnsaker (1 - 2 %).
  • Kvelds består av knekkebrød (16 - 19 %) med pålegg som hamburgerrygg (18 %) og hvitost (26 %).

 

Jeg klarer derfor ikke å oppnå en diett med høyt innhold av proteiner (dvs. over 30 %) når kostholdet skal være "vanlig, godt og balansert". Det kan evt. være at ernæringsspesialister mener at kostholdet blir "ubalansert" ved høyt inntak av protein. Jeg har gjort enkelte tilpasninger ved at det er ingen melk til havregrynet, ingen brødskiver til omelett, knekkebrød i stedet for brødskiver som mellommåltid og kvelds samt at jeg drikker vann til alle måltider. Som følge av dette blir det reduksjon i karbohydrater og økning i proteiner. Det er ingen måltidsregistrering for mikro- og makroingredienser i det nåværende forskningsprosjektet, men basert på tidligere erfaringer er det ca. 20 til 25 % med proteiner i det opplegget som følges. Jeg har derfor et høyere inntak av proteiner enn den ordinære, vanlige eller gjennomsnittlige dietten på 15 %, men lavere enn den foretrukkede dietten på over 30 %. Jeg trener mye (både styrke, løping og kampsport) slik at det er behov for et høyere inntak av proteiner enn de som er normalt fysisk aktive (ca. 15 %). Med "normalt fysisk aktive" menes 30 minutter pr. dag med fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet (jfr. anbefalinger fra Helsedirektoratet). "Fysisk aktivitet" er enhver kroppslig bevegelsene som gir økt bruk av energi (inkl. gå i trapper, måke snø, gå tur, leke med barna mv.), dvs. det må ikke være trening. For å få effekter må aktiviteten være strukturert og regelmessig samt at det er høyere krav til intensitet og varighet enn minimumsanbefalingene til Helsedirektoratet.

I rent proteinpulver er innholdet av protein på ca. 72 %. For å oppnå en forholdsmessig andel på ca. 30 % av proteiner i kostholdsplanen burde jeg derfor tatt ca. 1 - 2 proteinshaker med rent proteinpulver i løpet av dagen. Ferdige utblandede proteinshaker (ca. 10 til 15 %) fra butikken eller proteinbarer (ca. 10 til 40 %) har for lavt innhold av proteiner til å oppnå de ønskende forholdstallene for makroingredienser i dietten, dvs. det er for lite proteiner og for mye karbohydrater. Ved økning av andelen av proteiner er det samtidig ønskelig med reduksjon av både karbohydrater og fett. Den mest fornuftige fordelingen av makroingredienser synes å være ca. 55 - 40 % karbohydrater, ca. 30 - 45 % protein og under 15 % fett. Jeg klarer ikke å oppnå slike forholdsmessig andeler med et "vanlig, godt og balansert" kosthold.

Problemstillingen med protein er betydelig større i forskningsprosjekter med energi-/kaloribalanse og energi-/kaloriunderskudd. Jeg har hatt flere forskningsprosjekter med preparater som skal være anabole eller anti-katabole, men resultatene har vært utilstrekkelige for styrke og muskelmasse (dvs. spesielt ved energi-/kaloriunderskudd, men også ved energi-/kaloribalanse). Det kan gi indikasjoner på at det har vært manglende næringsstoffer og utilstrekkelig med proteiner. Kosttilskudd (og spesielt proteintilskudd) kan derfor være kompletterende eller utfyllende for å oppnå de ønskende forholdsmessige makroingredienser i kostholdet (og spesielt ved høy-protein dietter).

Det er hensiktsmessig at proteinpulveret inneholder de 3 forgrenede aminosyrer (BCAA) som er Leucin, Isoleucin og Valin i et 2:1:1 forhold. Aminosyrene bidrar til aktivering av en essensiell prosess for muskelvekst (mTOR) og økning av opptaket for glukose til muskelcellene. Det kan også være fornuftig med vurdering av biotilgjengeligheten av protein og det gir indikasjoner på kroppens evne til opptak. Myseprotein (whey) har høy biotilgjengelighet og det er som følge av Leucin. Myseprotein har høyere biotilgjengelighet enn protein fra matvarer som egg, melk, fisk, kjøtt og kylling. Protein i baconchips har ingen eller svært lav biologisk verdi. Baconchips er uansett et foretrukket avvik fra kostholdsplanen min siden tomme kalorier med protein og fett antas å være bedre enn tomme kalorier med karbohydrater.

Currently on: 10 mg ed LGD-4033 (Anabolicum) and 20 mg ed GW-501516 (Cardarine) from www.SARMSX.com. Research project for 12 weeks from August 7th until October 29th. 3-day minimalist-style program build aroud the basics and some progressive overload for muscle mass and maintaning of strenght. Moderate intensity, long-duration cardio for fat loss. Calorie at  +250 to +500 above maintenance level. Focus on development for body fat, strength, muscle mass and body weight. General objectives for muscle mass (increase), strength (maintaning) and fat (unchanged or limited increase) since target is weight increase (bulking).

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

Anahera

Anahera

41, Utlandet

I am quiet, systematic and technical nature and a clever, inventive mind, attentive to detail. I like to finish what I start without interruptions and also to have everything in its place and properly organized. I am inclined to be quiet, reserved, patient and conservative, preferring to test and prove everything to my own satisfaction before committing myself. I take life seriously and can be easily and deeply hurt and go into moods which can be quite extreme at times, causing turmoil and unhappiness. I find it difficult to join in light conversation with those with whom I am not well acquainted. I could feel quite alone and uncommunicative. My limited verbal expression (except with those involved in my field of interest) makes it difficult for me to communicate my deeper thoughts even to those closest to me. Friendships and personal association are accordingly restricted. Contact: anahera@protonmail.com

Kategorier

Arkiv

hits