Kostholds- og treningsplan

Jeg har foretatt oppsett av kostholds- og treningsplan for forskningsprosjektet med S-4 (Andarine) fra SarmsX. Dette blir det andre av totalt tre planlagte forskningsprosjekter med bruk av flytende SARM fra SarmsX i 2017. Sluttresultatet fra det første prosjektet med Ostarine (MK-2866) var noe motstridende og forvirrende, men egenskapene for styrke var overbevisende. I dette prosjektet er det målsetninger om bevaring av muskelmasse og opprettholdelse av styrke, mens det er ventet betydelig reduksjon av kroppsfettet siden det er energi-/kaloriunderskudd. Jeg tviler sterkt på at S-4 er tilstrekkelig potent til bevaring av muskelmasse i et kalorifattig miljø, men jeg komfortabel med målsetningen om opprettholdelse av styrke. Kroppsfettet blir redusert med energi-/kaloriunderskudd, men evt. mereffekter fra S-4 for fettforbrenning, vaskularitet, hardhet mv. vil bli identifisert.

Kostholdet skal være basert på et energi/kaloriunderskudd på -250 til -500 kcal, dvs. at det er et underliggende fokus på vektreduksjon (cutting). Det er et mindre energi-/kaloriunderskudd som skal være tilstrekkelig til vektreduksjon på ca. -5 kg i perioden på 8 uker. -250 kcal pr. dag tilsvarer ca. -0,5 kg i uken, mens -500 kcal pr. dag tilsvarer ca. - 1 kg i uken. Det er derfor ventet en vektreduksjon på -4 til -8 kg frem til midten av juni 2017, men jeg antar at tallet bli i nedre del av det intervallet siden det er ønskelig med opprettholdelse av styrken. Jeg spiser stort sett det samme hver dag slik at det blir ingen måltidsregistrering eller loggføring av måltider. Utgangspunktet er 90 % regelen, dvs. 90 % av kostholdet skal være innenfor rammen av sunn- og næringsrike matvarer. Jeg kommer imidlertid til å foreta loggføring av avvikene, dvs. de 10 % som gir noe fleksibilitet. En vanlig dag for meg blir som følgende:

  • Frokost består av havregryn med lettmelk. Jeg tenkte å ha tilsetning med kanel i havregrynet som smaksvariasjon på måltidet, men også for å øke insulinfølsomheten. Insulin er et anabolt hormon som bidrar til opptak og lagring av fett. Det er indikasjoner på at kanel etterligner insulin og påvirker insulinreseptorene, dvs. inaktiverer de enzymene som stenger insulinreseptorene og aktiverer de enzymene som åpner insulinreseptorene. 
  • Lunsj består av stekt kjøttdeig (storfe, svinn eller kylling) med hvitost og tomatsaus samt tilbehør som brokkoli og salat. Dette er egentlig en liten pizza uten deig eller bunn. Jeg har tidligere brukt ananas som tilbehør til både lunsj og kvelds. Det hadde sammenheng med proteinspaltende (proteolytisk) enzymet bromelain, dvs. noe som stimulerer og letter nedbrytningen av tungt fordøyelig mat. Jeg merket ingen effekter av dette. Jeg bytter derfor ananas med brokkoli slik at det blir det mer protein og mindre karbohydrater i måltidene i dette prosjektet.
  • Middag er et mer ordinært måltid og består av pølser, kjøtt, fisk eller kylling med ris, pasta eller poteter samt et tilbehør med utvalgte kokte grønnsaker og kanskje saus eller suppe. Det kan også være litt oppskjært frukt som eple, appelsin mv. til dessert. 
  • Kvelds består av stekte egg med tilbehør som brokkoli og salat.
  • Det blir ingen mellommåltider.
  • Det som hovedsakelig er forskjell fra situasjon med energi-/kaloribalanse er at det blir 1/2 lunsj og 1/2 kvelds, dvs. samme matvarer, men med reduserte måltider. Jeg vil også vurdere stå over kvelds når det er anledning. Det skal være sultfølelse for kroppen før det neste måltidet, men det blir ingen planer om ekstrem vektreduksjon slik det skal være komfortabelt for kroppen og tilstrekkelig med energi til treningsøktene. Jeg forsøker å ha en fornuftig balanse mellom styrke og det estetiske. Jeg ønsker ikke å miste styrke slik at opprettholdelse styrkenivået blir inntil videre prioritert foran fettprosent på under 10 %.
  • Jeg drikker ikke kalorier, dvs. jeg drikker bare vann. Jeg synes at inntaket av vann er for lite og ved fokus på vektreduksjon kan vann være viktig for å begrense sultfølelsen. De helsemessige effektene av vann er sekundært. Det synes ikke å være vitenskapelig grunnlag for å drikke mer enn ca. 1 liter vann om dagen slik at det primære fokuset er å begrense sultfølelsen. Jeg kommer derfor til å bruke Fun Light som smakstilsetning for å øke vanninntaket i perioden. Det påvirker ikke antall kcal eller energi-/kaloriunderskuddet. Det negative med Fun Light er de intense søtstoffene (acesulfam, aspartam) som normalt gir litt uro i kroppen og lettere hodepine for meg. Jeg overstiger ikke det anbefalte nivået om maksimum ca. 5 liter saft pr. dag, men jeg merker en negativ reaksjon selv med inntak som er betydelig lavere enn dette. Det positive med Fun Light er at jeg unngår søtsuget (food craving).

 

Styrketreningen er et 3-splitt program (bryst/skulder/triceps, rygg/biceps og bein), dvs. 6 ganger i uken. Oppvarmingen består av gradvis oppbygging av vektbelastningen på den første øvelsen på treningsøkten, dvs. benkpress, markløft eller knebøy. Jeg begynner alltid på 50 kg og øker vekbelastningen med 20 - 30 kg på hvert sett frem til det fastsatte nivået på den første øvelsen på treningsøkten. Styrketreningen er fordelt på ren styrke (3 - 5 repetisjoner og 5 sett) og hypertrofi (8 - 10 repetisjoner og 4 sett). I de første 3 dagene blir det fokus på ren styrke, mens i de siste 3 dagene blir et fokus på hypertrofi. Hver treningsøkt består av 4 ulike øvelser og varigheten skal være på ca. 1 til 1,5 time. Vektbelastningen blir på ca. 85 - 90 % av 1RM for ren styrke og ca. 75 - 80 % av 1RM for hypertrofi. Jeg kjører ikke til utmattelse (failure). Det er fokus på det fastsatte antall repetisjoner i hvert sett og øvelse. Det blir moderate bevegelser (dvs. ikke tregt og ikke raskt) for øvelsene. Pausene er på ca. 4 - 5 minutter mellom hver sett for ren styrke og ca. 2 - 3 minutter mellom hver sett for hypertrofi. Som tidligere blir det mye fokus på ren styrke ved loggføringer av treningsøkter (dvs. fra 1 til 48), men ikke på intensitet med vurdering av varigheten på treningsøktene. Hensikten med treningsopplegget er opprettholdelse av styrken og bevaring av muskelmassen i en periode med energi-/kaloriunderskudd.

Kardiotreningen har tidligere vært basert på kortintervall med maksimum fart (all-out sprints) samt øvelser med løpsdrill og spenst. I det forrige prosjektet med Ostarine (MK-2866) fikk jeg imidlertid smerter i fremre del av skinnebeinet rett under kneskålen. Jeg fikk skaden i kneet på den første treningsøkten i januar 2017 og det tok ca. 4 - 5 uker før treningsøkter med løping ble gjennomført i sin helhet uten smerter. Det har vært begrenset med løpstrening siden det forrige prosjektet ble avsluttet i slutten av februar 2017. Jeg har hatt enkelte treningsøkter med sprintøvelser hvor det har vært indikasjoner på noe ubehag i kneet. Jeg er derfor ikke helt trygg på kneet. Jeg frykter at smertene kommer tilbake ved oppstart med kortintervall og raske retningsendringer. Jeg velger derfor et treningsopplegg som er mindre belastende for kneet i dette prosjektet. Det blir derfor fokus på rolig langkjøring med ca. 5 km jogging på treningsøkter for kardio og planen er ca. 1 - 3 ganger i uken. Jeg forsøker å ha gjennomsnittlig tempo på ca. 5 min/km slik at treningsøkten blir på ca. 25 minutter og antall kalorier ligger normalt på ca. 500 kcal. Jeg bruker et segment på Strava slik at det er grunnlag for sammenligninger av utførelsen med tidligere treningsøkter. Jeg skal unngå at treningsøktene blir konkurransepreget (dvs. det skal være moderat intensitet), men sammenligninger av tid, kalorier, gjennomsnitt tempo, gjennomsnitt hjertefrekvens (puls) mv. kan være aktuelt. Det skal derfor være mulig å foreta identifisering av evt. endringer i utholdenhet i perioden, men dette er uansett sekundære elementer i forskningsprosjektet. Det primære fokuset er på styrke, muskelmasse og kroppsfett. I tillegg er det deltakelse på treningsøkter for kampsport ca. 2 ganger i uken. Det er noe krevende og sammensatte treningsøkter med øvelser for teknikk, fleksibilitet, balanse, fokus, konsentrasjon, styrke og utholdenhet.

Jeg kommer til å foreta loggføring av samtlige styrketreninger. Med 6 treninger for styrke i uken blir det til sammen 48 treningsøkter i forskningsperioden på 8 uker fra 17. april 2017 til 11. juni 2017 (dvs. fra 1 til 48). Loggføring for løping og kampsport blir samtidig med styrketreningene siden det er sekundære aktiviteter. Treningsopplegget fremstår som krevende med moderat intensivt og høyt volum. Etter den siste treningsøkten pr. 11. juni 2017 blir det foretatt test av 1RM og analyse av kroppens sammensetning (bodyanalyse) for avsluttende vurdering av effekter for S-4 (Andarine) fra SarmsX.

Diet and training plan for research project with S-4 (Andarine) from SarmsX. 3-day body part split for mass and strength. Moderate intensity, long-duration cardio for fat loss. Calorie is expected to be at  -250 to -500 below maintenance level. Update on blog after each workout (from 1 to 48). Focus on development for body fat, strength, muscle mass and body weight.

3 kommentarer

Magne

10.04.2017 kl.23:20

Jeg har fulgt bloggen din hele tiden, selv om det er lenge siden jeg har kommentert. Har imidlertid noen tanker nå.

Prosjektet ditt med Ostarine vil jeg si ble svært vellykket. Styrkeøkningen var betydelig. Dette, men dessverre også fraværet av merkbare helbredende virkninger, er helt i tråd med egen erfaring med Ostarine. Hvis man klarer å få samme styrkeøkning ved en andre, og kanskje en tredje 'kur', så blir den samlede effekten stor.

Ellers er jeg svært nysgjerrig på det veksthormonutløsende stoffet Nutrobal. Blant annet fordi det er enda større grunn til å tro på rapporterte helbredende effekter her, siden det er relatert til veksthormon. Men jeg lurer også på komboen Nutrobal og et SARM, for eksempel Ostarine. Det kan jo tenkes at man får en synergieffekt da, slik man får ved å kombinere tilskudd av veksthormon og et anabolt steroid. Om enn mye svakere.

Hva tenker du om en slik synergieffekt?

Mvh Magne

Anahera

11.04.2017 kl.09:03

Magne: Ostarine er åpenbart et preparat som bidrar til økning i styrke. Progresjon for styrken i mitt prosjekt var eksepsjonell sammenlignet med de tidligere prosjektene for SARM. Det som også er positivt er at styrken er opprettholdt etter avslutning av prosjektet. Det er derfor økninger som kan beholdes. Jeg har hovedsakelig hatt fokus på vedlikeholdstreninger i de siste ca. 6 - 7 ukene, men ved oppstart med S-4 i neste uke blir det samme vektbelastning som i avslutningsfasen i prosjektet med Ostarine. Det som var skuffende var de begrensede effektene på kroppsfett og minimale effektene på muskelmasse. Basert på de teoretiske beskrivelsene om at Ostarine er best egnet ved fokus på rekomposisjon ble derfor totalvurderingen av preparatet noe nedtonet og dempet i mine beskrivelser. Det som kan være problemstillingen med de teoretiske beskrivelsene er at "alle" SARM har positive effekter på styrke, muskelmasse og kroppsfett. Det er forskjellige SARM og det gir ulike effekter på kroppen. Jeg er enig i at det kan være synergieffekter ved sammensetning av flere preparater. Et usikkerhetsmoment i slike tilfeller er doseringene. Det er ikke sikkert at den anbefalte doseringen for enkeltpreparat er relevant ved sammensetninger eller kombinasjoner siden det er synergieffekter. MK-677 (Nutrobal) er et preparat som øker veksthormonverdiene og det kan gi en uendelig lang liste med fordeler (dvs. spesielt for kroppsfett, muskelmasse og skader). Sammen med Ostarine kan det være en kombinasjon som gir positive effekter på styrke, muskelmasse og kroppsfett. Dette er åpenbart en kombinasjon som kan være aktuelt for meg på et fremtidig tidspunkt. Basert på min forskningsbaserte tilnærming er det imidlertid fornuftig å foreta identifisering av effekter for enkeltpreparater før det foretas sammensetninger og kombinasjoner. Det kan imidlertid være fornuftig med noe forsiktighet for doseringen og varigheten på bruken av MK-677 siden det er en langtidsvirkende analog av ghrelin. Det kan bli senskader eller bivirkninger for hjernen som for eksempel depresjon, angst, kronisk stress og nevrologisk skade. En kombinasjon mellom MK-677 og CJC-1295 (peptid, GHRH-analog) synes å være anbefalt siden det kan gi samme resultater, men med betydelige lavere doseringer.

Magne

11.04.2017 kl.21:11

Takk for utfyllende svar.

Jeg glemte en viktig ting;

Ostarine gav meg en midlertidig økning av muskekvolumet. Men den forsvant ved avslutning. Min kjæreste bekreftet at 'vitaminene' gjorde meg større, og en annen kar som brukte samme flasken som meg hadde samme erfaring. Volumet forsvant, men ikke styrken. Hva dette skyldes vet jeg ikke.

Å ta ett stoff av gangen er jo rimelig når du vil forske på disse stoffene ja.

Blir spennende å følge bloggen videre.

Skriv en ny kommentar

Anahera

Anahera

41, Utlandet

I am quiet, systematic and technical nature and a clever, inventive mind, attentive to detail. I like to finish what I start without interruptions and also to have everything in its place and properly organized. I am inclined to be quiet, reserved, patient and conservative, preferring to test and prove everything to my own satisfaction before committing myself. I take life seriously and can be easily and deeply hurt and go into moods which can be quite extreme at times, causing turmoil and unhappiness. I find it difficult to join in light conversation with those with whom I am not well acquainted. I could feel quite alone and uncommunicative. My limited verbal expression (except with those involved in my field of interest) makes it difficult for me to communicate my deeper thoughts even to those closest to me. Friendships and personal association are accordingly restricted. Contact: anahera@protonmail.com

Kategorier

Arkiv

hits